Kilka słów o indeksie i ładunku glikemicznym

Zapewne wiele słyszeliście i o indeksie, i o ładunku glikemicznym.

Nie chcę Wam tu przytaczać całej ideologii, definicji i wyliczeń.
Chciałabym zwrócić Waszą uwagę na kilka najważniejszych rzeczy.
Takich potrzebnych nam w życiu.
Zdrowym też.
O indeks, czy ładunek glikemiczny, czyli o to jak dieta wpływa na nasz poziom glukozy we krwi nie powinny martwić się jedynie osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność..
To jak obecnie zachowuje się nasz poziom glukozy we krwi ma też wpływ na stan naszego zdrowia w przyszłości.
Cała rzecz rozchodzi się o to jak dane produkty wpływają na poziom naszej glukozy we krwi, a co za tym idzie i wyrzut insuliny.
Wysoki ładunek glikemiczny powoduje duże wahania glukozy we krwi.
Szybki wzrost i szybki spadek.

Co wtedy?

Wtedy przeważnie czujemy się głodni i postanawiamy znowu coś zjeść (choć na przykład pochłonęliśmy już całe śniadanie składające się z trzech kromek chleba pszennego) – tak reagujemy na wyrzut insuliny, która gwałtownie obniża poziom glukozy we krwi.

Na pewno nie pomaga to w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, nie mówiąc już o redukcji 😊

Wiele badań wskazuje na to, że u podstaw chorób układu sercowo-naczyniowego stoją mechanizmy związane z hiperglikemią i insulinoopornością, wymienia się między innymi: dysfunkcję śródbłonka naczyniowego, nasilenie procesów zapalnych w organizmie, większe wydzielanie wolnych rodników, produkcję endoteliny-1, która działa aterogennie („miażdżycorodnie”), hamowanie lipogenezy i indukcję lipolizy, co przyczynia się do zwiększenia poziomu trójglicerydów we krwi.

Brzmi strasznie?

Owszem.

Bo takie jest.

Wysoki ładunek glikemiczny diety wiązany jest ze zwiększonym ryzykiem występowania choroby wieńcowej serca, a także ze zwiększonym ryzykiem zarówno niedokrwiennego, jak i krwotocznego udaru mózgu.

Niski IG diety może natomiast przyczyniać się do obniżenia poziomu stężenia cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów.

Oczywiście nie mówimy tu o jednorazowym posiłku o wysokim ładunku glikemicznym, który istotnie podniesie poziom glukozy we krwi.
To się zdarza 😊
A czasem jest nawet pożądane – np. w przypadku posiłków okołotreningowych.

Najważniejsze, aby nie dopuścić do tego, by nasza dieta stale powodowała wysokie wahania glukozy we krwi.

To co jeść?

Pełnoziarniste pieczywo.
Grube kasze – np. gryczana, pęczak.
Surowe warzywa i owoce.
Jeśli jemy owoce – najlepiej łączmy je z białkiem lub tłuszczem – np. z jogurtem lub orzechami – połączenie takie spowoduje powolniejszy wzrost glukozy we krwi.
Unikajmy białego pieczywa, oczyszczonych mąk, drobnych kasz jak kasza manna i błyskawicznych płatków.
Wszystkie produkty gotujmy al. dente – rozgotowany makaron, ryż czy warzywa odznaczają się znacznie wyższym indeksem glikemicznym od tych gotowanych al. dente.
Unikajmy pieczywa cukierniczego (pączki, drożdżówki, eklerki..) i sklepowych ciastek, batoników i cukierków.
Unikajmy cukru, produktów z syropem glukozowo-fruktozowym.
Po co na przykład kupować dosładzany dżem? Lepiej kupić ten 100%, jest wystarczająco słodki.

Czytajcie etykiety.

Wnioski?

Przede wszystkim dbajmy o to, aby każdy posiłek był odpowiednio zbilansowany pod względem makroskładników – białek, tłuszczy i węglowodanów, bo to ich proporcje będą decydować o tym, jak dany posiłek wpłynie na nasz poziom glukozy we krwi.



[1] Kulczyński B., Gramza-Michałowska A.: Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2015, 96, 51-56

Renata

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *