Choć wydawałoby się, że największe BUM na olej kokosowy mamy już za sobą – w rzeczywistości okazuje się, że niekoniecznie.
Wciąż wielu z Was wierzy w zdrowotne właściwości oleju kokosowego. I czemu się dziwić? Wciąż na sklepowych półkach olej kokosowy można znaleźć w działach ze „zdrową żywnością”. Czy słusznie?
Odpowiedź jest krótka: NIE.
Teraz postaram Wam się wyjaśnić dlaczego i nawrócić Wasze zagubione dietetyczne dusze na właściwą drogę ?
Skąd wziął się szał na olej kokosowy?
Pewnie tak jak każdy, kolejny dietetyczny mit. Jedno badanie, szczypta niezrozumienia, kilka plotek, chęć zysku, utrwalenie poprzez liczne powtórzenia… i mamy: OLEJ KOKOSOWY jest FENOMENALNY. Jest ODKRYCIEM. Ma nieporównywalne do innych produktów działanie prozdrowotne.
Jak to się stało, że wcześniej nikt nie słyszał o oleju kokosowym?!
Ale zacznijmy od początku…
Tak ogólnie – z czego składa się olej kokosowy?
- 91,9% – SFA (Saturated Fatty Acids) – nasycone kwasy tłuszczowe
- 6,4% – MUFA (Monounsaturated Fatty Acids) – jednonienasycone kwasy tłuszczowe
- 1,5% – PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Należy zauważyć, że nasycone kwasy tłuszczowe – SFA już od bardzo dawna uważane są za jeden z najbardziej przebadanych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i w tym kontekście NIC się nie zmieniło. I sądzę, że się nie zmieni. Jesteśmy pewni, że nasycone kwasy tłuszczowe są prostą drogą do miażdżycy. Jedno z najważniejszych towarzystw – American Heart Association – zajmujące się m.in. wpływem diety na choroby sercowo-naczyniowe mówi wprost, że ODRADZAJĄ spożycie oleju kokosowego. Takie samo stanowisko ma WHO (Międzynarodowa Organizacja Zdrowia).
To naprawdę nie bierze się znikąd.
Więc o co w tym wszystkim chodzi?
W oleju kokosowym znajdziemy spośród SFA:
- kwas laurynowy (C 12:0) 47% ,
- mirystynowy (C14:0) – 16,5%
- i palmitynowy (C16:0) – 7,5%.
Zwróćcie teraz uwagę na rodzaj kwasów tłuszczowych. Cały szum o olej kokosowy rozbija się o średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT.
A i nie mylcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi!
To zupełnie dwie różne sprawy.
Jedno dotyczy ilości atomów węgla, drugie dotyczy ilości wiązań.
Ile razy słyszeliście, że olej kokosowy jest dobry, bo owszem – ma nasycone kwasy tłuszczowe, ale są to tłuszcze średniołańcuchowe? Więc sprawa wcale nie jest taka prosta i to, że nasycone to nie znaczy, że olej kokosowy nie podnosi cholesterolu całkowitego, LDL i nie prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych?
No cóż, ja spotkałam się z tym wiele razy. Plotki mówią, że to nieprawda, że olej kokosowy jest zły bo to są kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe, a to już znaczy że ma działanie prozdrowotne.
Hmmm.. tylko, że olej kokosowy i olej MCT to coś zupełnie innego!
W oleju kokosowym głównym kwasem tłuszczowym jest kwas laurynowy (C 12:0), który pod względem ilości atomów węgla (12) zaliczany jest jeszcze do MCT (średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych), ale już pod względem trawienia i metabolizmu bardziej można zaliczyć go do LCT ponieważ jego większość tj. 70-75% jest wchłaniana za pomocą chylomikronów (tak jak reszta długołańcuchowych KT), a 95% MCT wchłaniana jest bez „użycia” chylomikronów, a bezpośrednio do żyły wrotnej.
Olej MCT wytwarzany jest z kwasów tłuszczowych: kaprylowego (C 8:0) i kaprynowego (C 10:0), a laurynowego (C 12:0) jest przeważnie <3%.
Pamiętacie, co przeczytaliście przed chwilą?
Olej kokosowy składa się z 47% z kwasu laurynowego.
Więc dlaczego olej kokosowy porównuje się do oleju MCT skoro diametralnie różni się składem?!
MCT są bardziej rozpuszczalne w wodzie i ulegają solubilizacji w wodnej treści jelitowej bez tworzenia chylomikronów i ulegają szybszej absorpcji niż LCT. Nie wymagają do trawienia ani żółci ani lipazy trzustkowej. Mogą przez to nieznacznie podnosić podstawową przemianę materii.
Dla łatwego rozróżnienia: olej kokosowy w temperaturze pokojowej ma postać stałą, a olej MCT ciekłą.
Mówi się, że olej kokosowy jest bogaty w antyoksydanty.
Polifenole – owszem są. Średnio 80 mg odpowiednika kwasu galusowego/100g (choć ilość zależna jest od odmiany kokosa) i jest to ilość porównywalna do oliwy z oliwek. Tak więc nie doszukiwałabym się tutaj jakiś WYJĄTKOWYCH właściwości oleju kokosowego, a źródeł polifenoli szukałabym raczej w innych produktach np. w owocach.
To co, wcale nie używać oleju kokosowego?
Wasza decyzja. Ja wychodzę z założenia, że LEPIEJ NIE. Jeśli bardzo lubisz smak jaki nadaje potrawom olej kokosowy – ok, od czasu do czasu – W RAMACH WYJĄTKU – możesz go użyć.
Ale dodawanie oleju kokosowego wszędzie, do wszystkiego i bez umiaru jest BŁĘDEM.
Dzisiejszy marketing doprowadził do tego, że ludzie odrzucają zdrowe tłuszcze (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy lniany) na rzecz oleju kokosowego.
Dodawanie łyżkami oleju kokosowego do potraw na ciepło, do potraw na zimno, ciast, shake’ów i wszystkiego co popadnie jest NIEPRAWIDŁOWE. Nie róbcie tego. To błąd. Zachowajcie umiar.
Piśmiennictwo:
[1] Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews. 2016;74(4):267-280
[2] Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115, 249–263
[3] Brian A. Ference, Wonsuk Yoo, Issa A. i wsp.:, Effect of Long-Term Exposure to Lower Low-Density Lipoprotein Cholesterol Beginning Early in Life on the Risk of Coronary Heart Disease: A Mendelian Randomization Analysis, Journal of the American College of Cardiology, 2012, 60, 2631-2639,
[4] Mensink, RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016.
[5] Lockyer and S. Stanner Coconut oil – a nutty idea?British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 2016, 41, 42–54
[6] Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu i wsp.: Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, 2017, 135